La ira té mala reputació. Ens sentim incòmodes quan la sentim, i encara més quan la mostrem. Sovint se’ns ha ensenyat que enfadar-se està malament, que hauríem de ser comprensius, pacients i capaços de posar les coses en perspectiva. I quan l’ira esclata amb força, fins i tot podem acabar sentint-nos culpables per sentir-la.
Però la ira no és el problema. És una emoció humana que sorgeix quan sentim que alguna cosa important per a nosaltres ha estat vulnerada: un límit, una necessitat, una expectativa, la nostra dignitat o el nostre desig de ser respectats o tinguts en compte.
El problema sorgeix quan no sabem què fer-ne.
Podem descarregar-ho en els altres, rumiar-ho durant hores o dies, intentar reprimir-ho o, molt sovint, girar-ho contra nosaltres mateixos.
Aprendre a gestionar la ira no vol dir desfer-se’n. Significa aprendre a escoltar-la, regular-ne la intensitat i decidir què en volem fer.
1. No et jutgis per estar enfadat
El primer pas sembla senzill, però no sempre ho és: reconèixer la ira sense jutjar immediatament.
Estic molt enfadat.
Això és tot.
No: «No hauria de ser així.»
No: «Estic reaccionant en excés.»
No: «Ja hauria de saber com gestionar això.»
No: «Quina merda – aquí tornem a començar.»
Quan barrejem el judici amb la ira, ens enfrontem a dos problemes: el que ha passat i la lluita contra la nostra pròpia reacció.
Sentir-se enfadat no significa que tot el que pensem mentre estem enfadats sigui correcte. Però tampoc vol dir que la nostra emoció sigui il·legítima.
Podem reconèixer-ho sense obeir-ho.
2. Abans d’entendre, organitza’t
Quan la ira és especialment intensa, sovint ens preguntem: per què m’ha afectat tant? Què m’està passant? Quina antiga ferida s’ha activat?
De vegades aquesta anàlisi ajuda. Però fer-la mentre estem en plena efervescència del moment pot tenir exactament l’efecte contrari: pot mantenir-nos atrapats en aquest estat.
La ira també és una sensació física.
Si vols saber-ne més sobre com gestionar les teves emocions quan et superen, també et pot interessar llegir «Com gestionar les teves emocions en moments difícils».
El nostre cos es tensa, la nostra respiració canvia, els nostres músculs es tensen, la nostra agitació augmenta i la nostra ment comença a reproduir una vegada i una altra l’escena que ens ha alterat.
En aquell moment, potser no cal entendre res més que això. Hem de moderar una mica les coses.
Caminar, moure el cos, respirar lentament, prendre distància de la situació, passar uns minuts en silenci o simplement esperar una estona abans de respondre pot ser molt més útil que continuar pensant.
Primer, regulació. Després, comprensió.
3. Escolta què defensa la teva ràbia
Un cop l’intensitat ha disminuït, podem plantejar-nos una altra pregunta:
Per a què defensa la meva ira?
Potser vam sentir que no se’ns respectava.
Potser algú ha creuat una línia.
Potser esperàvem alguna cosa que no hem rebut.
Potser ens hem sentit ignorats, utilitzats, rebutjats o tractats injustament.
Potser hem tolerat una situació que no volíem durant massa temps.
La ira sovint és un senyal que ens importa alguna cosa.
Escoltar-ho no significa acceptar automàticament la nostra interpretació dels fets com a veritat. Significa descobrir què hi ha sota la nostra reacció.
4. Distingueix entre sentir ràbia i actuar per ràbia
Tenim dret a sentir el que sentim. Però encara som responsables del que fem amb aquests sentiments.
Aquesta distinció és crucial.
Potser estaria enfadat i decidiria no enviar aquell missatge.
Potser sento l’impuls d’atacar, però no ho arribo a fer.
Potser hauré de posar un límit i esperar fins que em senti més tranquil abans d’expressar-lo.
Puc reconèixer que algú m’ha fet mal sense convertir el meu dolor en agressió.
La maduresa emocional no consisteix a no sentir emocions intenses. Consisteix a crear un petit espai entre el que sentim i el que fem.
En aquest espai, recuperem la nostra llibertat.
5. Compte quan la rabia es gira contra tu
Hi ha persones que troben molt difícil enfadar-se amb els altres. Tanmateix, són extraordinàriament ràpides a enfadar-se amb si mateixes.
‘Com he pogut deixar que això passés?’ ‘Hauria
d’haver-me’n adonat.’ ‘M’he tornat
a fer el ridícul.’ ‘És culpa
meva.’
Aquí, la rabia ha canviat de direcció.
Hi havia alguna cosa que ens feia mal, però en lloc de protegir-nos, vam començar a castigar-nos.
I és important posar fi a aquesta tendència.
Podem reconèixer els nostres errors i assumir-ne la responsabilitat sense ser massa durs amb nosaltres mateixos. Podem lamentar una decisió sense girar-nos en contra nostra.
Una frase senzilla ens pot ajudar:
Això m’ha fet mal. No necessito fer-me més mal ara mateix.
No resol el problema, però trenca el cicle de l’agressivitat interna.
6. Decideix què necessita una resposta i què cal deixar anar
No totes les esclats requereixen una conversa. No totes les ràbies necessiten una confrontació. Però tampoc no s’hauria d’acceptar tot en silenci.
De vegades serà necessari parlar.
En altres moments, fixa un límit.
En algunes situacions, haurem de mantenir la distància.
En altres casos, ens adonarem que hem arribat a conclusions precipitades sobre el que va passar.
I hi haurà situacions que no podrem remediar ni canviar. En aquests casos, gestionar la nostra ira significarà acceptar el dolor de reconèixer que no obtindrem la resposta, l’explicació o la reparació que esperàvem.
Deixar anar no significa dir que el que va passar fos correcte.
Significa decidir quant d’espai volem continuar donant-li dins de nosaltres mateixos.
7. La ràbia també es pot transformar
La ira conté energia.
Podem utilitzar aquesta energia per descarregar la nostra ira, per castigar-nos a nosaltres mateixos o per remenar-nos sense fi en el que ha passat. Però també la podem convertir en claredat.
La claredat per dir ‘ja n’hi ha prou’.
Claritat per defensar alguna cosa important.
La claredat per reconèixer una injustícia.
Claritat per canviar una situació.
Claritat per tractar-nos mútuament de manera diferent.
Per això, l’objectiu no és convertir-se en persones que mai no s’enfadin.
Potser és alguna cosa molt més realista: aprendre a seure amb la nostra ira sense deixar que prengui el control.
Per reconèixer-ho.
Dóna-li una mica d’espai.
Ajusta-ho.
Escolta el que ens ha de dir.
I després decideix.
Perquè entre reprimir la nostra ira i deixar-nos arrossegar per ella, hi ha una tercera via: transformar-la en una resposta més conscient i més lliure.
Com gestiones la ira? Si vols, pots compartir la teva experiència o els teus pensaments als comentaris.
Una frase senzilla ens pot ajudar:
Això m’ha fet mal. No necessito fer-me més mal ara mateix.
Mireia moltes gràcies pel teu agut!
Jo he passat una situació aquest estiu que el teu anàlisi de la rabia, m’ha servit per començar a entendre-la. Sobretot en el que et refereixes a les preguntes: Perquè m’afecta tant i quina ferida s’ha activat? I que la ira ens permet descubrir que hi ha sota la seva reacció i transformar-la en una resposta reflexionada que ens doni llibertat.